A legtöbb diéta ott bukik el, hogy egy internetes átlagszámmal indul — „napi 2000 kalória” —, ami valószínűleg nem a tiéd. A saját számod két lépésből jön ki, és tíz percbe telik kiszámolni. Utána viszont van egy csavar, amiről kevesen beszélnek: ez a szám menet közben csökken.
Első szám: a BMR
A BMR (alapanyagcsere) az a kalóriamennyiség, amit a tested teljes nyugalomban, 24 óra alatt elhasznál — szívverés, légzés, hőszabályozás, agyműködés. Ez a napi felhasználásod 60–70%-a: vagyis a kalóriáid nagy részét akkor is elégeted, ha egész nap fekszel.
A legmegbízhatóbb becslés a Mifflin–St Jeor formula:
- Férfi: BMR = (10 × súly kg) + (6,25 × magasság cm) − (5 × kor) + 5
- Nő: BMR = (10 × súly kg) + (6,25 × magasság cm) − (5 × kor) − 161
- 1 10 × 75 = 750
- 2 6,25 × 175 = 1 094
- 3 −5 × 30 = −150
- 4 Férfi korrekció: +5
BMR ≈ 1 699 kcal/nap
Mit érdemes megjegyezni?
- A BMR a nyugalmi kalóriaigényed.
- A napi felhasználás 60–70%-a.
- A Mifflin–St Jeor a legpontosabb átlagos képlet.
Második szám: a TDEE
A TDEE (teljes napi energiafelhasználás) a BMR-t szorozza fel azzal, amit ténylegesen csinálsz a nap folyamán:
| Aktivitás szint | Ki tartozik ide | Szorzó |
|---|---|---|
| Ülő | irodai munka, alig mozgás | BMR × 1,2 |
| Enyhén aktív | heti 1–3 edzés | BMR × 1,375 |
| Mérsékelten aktív | heti 3–5 edzés | BMR × 1,55 |
| Nagyon aktív | heti 6–7 edzés | BMR × 1,725 |
| Extrém aktív | fizikai munka + napi edzés | BMR × 1,9 |
A példánk TDEE-je (mérsékelten aktív)
2 633 kcal
1 699 × 1,55 = 2 633 kcal. Ennyivel tartaná a súlyát — ez a kiindulópont, nem a célszám.
2 133–2 333
Fogyáshoz (−300–500)
2 633
Súlytartáshoz
2 833–3 033
Izomépítéshez (+200–400)
⚠️ A leggyakoribb hiba az aktivitási szorzónál
A legtöbben túlbecsülik magukat. Ha irodában dolgozol és hetente háromszor edzel, az enyhén–mérsékelten aktív (1,375–1,55), nem „nagyon aktív”. Egy szint tévedés 200–300 kcal különbséget jelent naponta — pont annyit, amennyi a deficited lenne.
Mit érdemes megjegyezni?
- A TDEE = BMR × aktivitási szorzó.
- A szorzó megválasztása a leggyakoribb hibaforrás.
- A TDEE a súlytartás szintje, nem a célszám.
A csavar: a szám menet közben csökken
Erről a legtöbb kalkulátor hallgat. Ha fogysz, a TDEE-d is csökken, két okból: egy kisebb testet olcsóbb fenntartani, és az anyagcsere is alkalmazkodik a tartós deficithez.
Ezért van, hogy a legtöbb diéta 6–8 hét után „megáll”. Nem az akaraterővel van baj — a matematika változott meg alattad.
| Cél | Napi kalória | Várható ütem |
|---|---|---|
| Fogyás | TDEE − 300–500 kcal | heti 0,3–0,7 kg |
| Fenntartás | ≈ TDEE | stabil |
| Izomépítés | TDEE + 200–400 kcal | heti 0,1–0,2 kg |
💡 Tudtad?
Számold újra a TDEE-det 4–6 hetente, az aktuális testsúlyoddal. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy a fogyás ne álljon meg — és a kalória kalkulátorban fél perc.
Mit érdemes megjegyezni?
- A TDEE csökken, ahogy fogysz.
- Ezért áll meg a legtöbb diéta 6–8 hét után.
- 4–6 hetente számold újra.
Makrotápanyagok: mire oszd el a kalóriát?
A kalóriamennyiség dönti el, hogy fogysz-e. Az összetétel azt, hogy mennyire lesz kellemes az út, és mi lesz a leadott tömeg.
| Tápanyag | Energia | Ajánlott arány | Miért számít |
|---|---|---|---|
| Fehérje | 4 kcal/g | 1,6–2,2 g / testsúly-kg | megőrzi az izmot, jóllakat |
| Szénhidrát | 4 kcal/g | a kalóriák 45–55%-a | elsődleges energiaforrás |
| Zsír | 9 kcal/g | a kalóriák 25–35%-a | hormontermelés, vitaminfelszívódás |
A fehérje a legfontosabb tétel deficit alatt: ez akadályozza meg, hogy a leadott súly nagy része izom legyen. Egy 75 kg-os embernél ez napi 120–165 g fehérjét jelent.
⚠️ Fontos
Ha evészavarral küzdesz vagy küzdöttél, a kalóriaszámolás nem javasolt — sok esetben rontja a helyzetet. Ilyenkor a tányér-módszer és szakember segítsége a jobb megközelítés. Ez érzékeny terület; ha úgy érzed, az étkezés körüli gondolatok elveszik az energiádat, érdemes szakemberrel beszélni róla.
Következő lépés
Számold ki a saját számaidat: